Die optimale Ernährung für Sportler

Ausdauer trainieren, Muskeln aufbauen, die eigene Fitness steigern – wer hart trainiert, der muss sich auch richtig ernähren, damit die Erfolge sichtbar werden. Das beste Training nutzt rein gar nichts, wenn die Ernährung nicht stimmt. Doch wie genau sieht eigentlich die richtige Ernährung für Sportler aus? Wir von sanuvit.com zeigen Ihnen, was bei der optimalen Sportlerernährung zu beachten ist.

Sporternährung und Energiebedarf – das A und O bei der Ernährung für Sportler

Wenn Sie viel Sport treiben, dann müssen Sie auf eine ausgewogene und zugleich nährstoffreiche Ernährung achten. Nur dann erreichen Sie auch Ihre Trainingsziele.
Möchten Sie beim Sport Höchstleistung erzielen, dann benötigen Sie ausreichend Energie. Wer der optimalen Ernährung für Sportler folgen möchte, der muss also seinen persönlichen Energiebedarf kennen. Hierbei kommt es ganz stark darauf an, welche Ziele Sie beim Sport erreichen möchten.
Wollen Sie abnehmen, dann müssen Sie weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen. Das sogenannte Kaloriendefizit sollte bei der Ernährung für Sportler jedoch moderat gestaltet werden. Denn auch bei einem Abnehmwunsch muss der Körper gut versorgt sein. Wollen Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie mehr Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen. Auch der Kalorienüberschuss sollte nicht zu groß ausfallen, weil Sie dann keine Muskeln ansetzen, sondern eher Fett. Der Energiebedarf bei der Ernährung für Sportler (auch Gesamtumsatz genannt) setzt sich aus Ihrem Grundumsatz und Ihrem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper in absoluter Ruhephase zum Überleben braucht. Der Leistungsumsatz wird dann durch Bewegung und Sport beeinflusst. Mit einem Rechner im Internet können Sie ganz einfach Ihren persönlichen Energiebedarf berechnen und herausfinden, wie viel Energie Sie bei der Ernährung für Sportler jeden Tag zu sich nehmen sollten.

Wie sieht die optimale Ernährung für Sportler aus?

Im Grunde lässt sich sagen, dass bei der Ernährung für Sportler die gleichen Regeln gelten, wie für Menschen, die sich ausgewogen und gesund ernähren wollen:

• Bevorzugt sollten naturbelassene Lebensmittel ohne Zusätze und Konservierungsstoffe gegessen werden
• Essen Sie so ausgewogen und vielfältig wie möglich
• Achten Sie auf eine möglichst zuckerfreie Ernährung
• Essen Sie viel Gemüse und Obst
• Reduzieren Sie Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen
• Nehmen Sie ausreichend komplexe Kohlenhydrate zu sich
• Achten Sie auf hochwertige Proteine, die eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen
• Essen Sie gesunde Fette, die ein gutes Omega3 und Omega6 Verhältnis haben
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• Decken Sie den Tagesbedarf an Mineralstoffen, Vitaminen sowie Spurenelementen

Außerdem kommt es bei der Ernährung für Sportler auf die richtige Zusammensetzung der Lebensmittel an. Es geht darum, den Körper so gesund und ausgewogen zu ernähren, damit der Sport auch die gewünschten Ergebnisse erzielt. Bei der Ernährung für Sportler sollten Sie daher vor allen Dingen auf Kohlenhydrate, Fette sowie Proteine achten.

• Kohlenhydrate
  Muskeln brauchen Kohlenhydrate, damit sie wachsen können. In ausreichender Menge sorgen Kohlenhydrarte für die Aufrechterhaltung der Blutkonzentration, was wiederum bei sportlicher Aktivität sehr wichtig ist. Gerade vor dem Training sollten ambitionierte Sportler Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit die Glykogenspeicher aufgefüllt sind. Natürlich sollte sich bei der Ernährung für Sportler eher an die guten Kohlenhydrate gehalten werden. Die weisen einen niedrigen glykämischen Index auf und haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Sie sättigen also lange und lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen. Vorzugsweise sollten Sie sich bei der Ernährung für Sportler auf Vollkornprodukte, Gemüse wie Hülsenfrüchte und Kartoffeln konzentrieren. Gut sind auch Haferflocken, Kiwi, Apfel, Birne und Amaranth. Die schlechten Kohlenhydrate (Weißmehl, Kuchen, Eis, Süßigkeiten) sind für Sportler eher leere Kalorien, die keinen Mehrwert bieten.
• Fette
  Fett ist nicht gleich Fett. Fettsäuren sind nämlich wichtig, immerhin fungieren sie als Energieträger. Bei der Ernährung für Sportler müssen täglich ausreichend gute Fette zu sich genommen werden, denn ein Mangel kann zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit führen. Gesunde Fette stecken in Chiasamen, Nüssen, Olivenöl, Leinsamen und fettreichem Fisch.
• Proteine
  Proteine sind bei der Ernährung für Sportler unfassbar wichtig, denn die Muskeln benötigen Eiweiß, damit sie wachsen können. Es muss aber nicht zwingend ein Proteinshake sein. Sie können auch über die Ernährung ausreichend Proteine aufnehmen. Den Bedarf können Sie mit Milchprodukten, fettarmem Fleisch, Haferflocken, Mandeln, Eiern und Hülsenfrüchten decken. Wobei das Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen möglichst ausgewogen sein sollte. Gerade Sportler haben oftmals einen erhöhten Proteinbedarf, was bei der Ernährung für Sportler unbedingt beachtet werden sollte.
• Mikronährstoffe
  Mit einer gesunden Ernährung decken Sie alle wichtigen Bausteine ab und versorgen Ihren Körper mit dem, was er braucht. Sportler benötigen aber oftmals mehr Vitamine und Mineralien. Wer hart trainiert, muss bei der Ernährung für Sportler unbedingt auf seine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten. Bei Leistungssportlern sind vor allen Dingen die B Vitamine wichtig. Denn hier erhöht sich der Bedarf durch das Training. Wer sich vegan ernährt, muss zudem auf Vitamin B12 achten. Durch den starken Schweißverlust kann es bei Sportlern auch zu Eisenmangel, Magnesiummangel und Kalzium- sowie Zinkmangel kommen. Diese Mikronährstoffe sollten Sie bei der Ernährung für Sportler also ebenfalls im Blick behalten.

Ernährung für Sportler: Tipps und Tricks

• Trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee
• Achten Sie auf eine ausgewogene, vielseitige und nährstoffreiche Ernährung
• Meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel
• Achten Sie auf eine ausreichende Nahrungszufuhr und unterschreiten Sie nicht Ihren Grundbedarf
• Essen Sie sowohl vor dem Training als auch nach dem Training
• Behalten Sie Ihre Mikronährstoffe im Blick
• Essen Sie proteinreich
• Reduzieren Sie Alkohol sowie Süßigkeiten, verbieten Sie sich aber nicht alles. Das führt zu Heißhunger

Ernährung für Sportler: die richtige Nahrungsergänzung

Selbst mit der optimalen Ernährung für Sportler kann es unter Umständen nötig sein, Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung einzunehmen. Als Sportler müssen Sie ganz besonders darauf achten, dass Ihr Körper mit sämtlichen Makro- und Mikronährstoffen versorgt ist. Sofern Sie das alleine über die Ernährung für Sportler nicht reguliert bekommen, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Bei sanuvit.com finden Sie alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie dafür benötigen. Ob Vitamine oder Mineralstoffe – mit unseren Produkten unterstützen Sie Ihren Körper dabei, beim Sport die besten Ergebnisse zu erzielen. So erreichen Sie Ihre Trainingserfolge im Handumdrehen.

Sollten Sie noch weitere Fragen zur Ernährung für Sportler haben, dann zögern Sie nicht uns zu kontaktieren.